ドライマウス対策｜唾液を増やす方法と今日からできる改善のコツ
口の乾きが気になるものの、どんな対策をすればよいのか分からず悩んでいませんか？
ドライマウス対策の基本は、こまめな水分補給や唾液腺マッサージ、よく噛む習慣などで唾液を増やし、口の乾燥を防ぐことです。
口の保湿ジェルや洗口液を取り入れる方法もあり、乾きが強い場合や長く続く場合は、医療機関への相談も選択肢になります。
この記事では、唾液を増やす方法から飲み物・食べ物の工夫、寝ているときの対策、市販の対策グッズの選び方までをやさしく整理しますので、口の乾きをやわらげたい方はぜひ参考にしてください。
ドライマウス対策の基本｜まず押さえたいポイント
ドライマウス対策の基本は、減った唾液を増やし、口の乾燥を防ぐことです[1]。
「何から始めればいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。
唾液腺マッサージやよく噛む習慣、こまめな水分補給など、家でできる方法はいくつもあります[2]。
一方で、乾きが強い場合や長く続く場合は、病気が関わっていることもあるでしょう[1]。
まずは、対策の全体像と、受診を考える目安から整理します。
対策の軸は「唾液を増やす」と「乾燥を防ぐ」
ドライマウス対策は、「唾液を増やす」と「口の乾燥を防ぐ」の2つが軸になります[1]。
口が乾く背景には唾液の減少と口の中の水分の蒸発があり、その両方に働きかけると乾きをやわらげやすいためです[1]。
唾液を増やす方法には唾液腺マッサージやよく噛む習慣、乾燥を防ぐ方法には水分補給や保湿ジェルの活用があります[2]。
「マッサージだけ」「水を飲むだけ」よりも、いくつかを組み合わせる方が実感を得やすいと感じる方もいるでしょう。
2つの軸を意識して自分に合う方法を選ぶと、無理なく続けやすくなるはずです。
自分でできる対策と受診が必要なケースの見分け方
軽い口の乾きはセルフケアで対応できますが、強い乾きが続くときは受診が必要です[1]。
口の乾きは生活習慣が原因のことも多い一方、糖尿病などの病気が隠れている場合もあるためです[1]。
水をよく飲んでも乾く、目も乾く、話しづらいほど乾くといった状態が続くときは、医療機関への相談が向いています[1]。
セルフケアを数週間続けても改善しないと感じる方もいるでしょう。
まずはできる対策から試し、変化が乏しいときは歯科などへ相談すると安心です。
唾液を増やす方法｜今日からできるセルフケア
唾液を増やすには、唾液腺への刺激と毎日の習慣づけがポイントになります[2]。
「唾液って自分で増やせるの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
唾液腺マッサージやよく噛むこと、口を動かす体操などで、分泌を促しやすくなります[2]。
どれも道具がいらず、すきま時間に取り入れられる方法です。
ここからは、今日からできる具体的な方法を一つずつ見ていきます。
こまめな水分補給で口をうるおす
口の乾きには、水やお茶をこまめに飲んで口をうるおすことが基本の対策です[1]。
体の水分が足りないと唾液もつくられにくくなるため、少しずつ回数を分けて飲むことが役立ちます。
一度にたくさん飲むよりも、口を湿らせる程度をこまめにとる方が、乾燥を防ぎやすくなります。
水や麦茶など糖分やカフェインの少ない飲み物が向いており、のどが渇く前に飲むのがコツです。
外出時に小さな水筒を持ち歩くと、乾きを感じたときにすぐ対応できると感じる方もいるでしょう。
こまめな水分補給を習慣にすると、日中の乾きがやわらぎ、快適に過ごしやすくなります。
よく噛む習慣とガムで唾液腺を刺激する
食事のときによく噛むことは、唾液を増やす手軽な方法です[3]。
噛む動きが唾液腺に刺激を伝え、唾液の分泌を促すためです[3]。
一口30回を目安にゆっくり噛む、噛みごたえのある食材を選ぶといった工夫が役立ちます。
食事のあいだに水分で流し込まず、しっかり噛んでから飲み込むことを意識する方もいるでしょう。
間食には砂糖の入っていないガムを選ぶと、噛む回数を増やしながら唾液を出しやすくなります。
よく噛む習慣は毎日の食事に取り入れやすいため、無理なく続けやすい対策といえます。
唾液腺マッサージのやり方(耳下腺・顎下腺・舌下腺)
唾液腺マッサージは、口の外から唾液腺を刺激して分泌を促す方法です[2]。
唾液は耳やあごの周りにある3つの唾液腺でつくられ、やさしく刺激すると出やすくなるためです[4]。
耳下腺は、耳の前(上の奥歯あたり)に指を数本当て、円を描くように10回ほどマッサージします[2]。
顎下腺は、あごの内側の柔らかいくぼみを3〜4か所に分け、各5回ほど押していきます[2]。
舌下腺は、あごの中心の柔らかい部分に両手の親指を当て、上に向かって10回ほどゆっくり押し上げます[2]。
いずれも力を入れすぎず、1日3回を目安にやさしく行うのがポイントです[4]。
食事の前に取り入れると、口がうるおって食べやすくなると感じる方もいるでしょう。
舌や口を動かすトレーニング(口の体操)
舌や口を動かす体操も、唾液を促してドライマウス対策になります[2]。
口の周りや舌の筋肉を動かすことで、唾液が出やすくなり、飲み込む力の維持にもつながるためです[2]。
口をすぼめて「イー」と横に開く動きや、ほおを膨らませてすぼめる動きを数回くり返します[2]。
「パ・タ・カ・ラ」と一音ずつはっきり発音する体操は、舌や唇を動かすトレーニングになります[2]。
テレビを見ながら、歯みがきの前などにできるため、生活の中で取り入れやすい方もいるでしょう。
毎日少しずつ続けることで、口の動きがなめらかになり、乾きの予防にもつながります。
唾液が出やすくなるツボを押す
唾液が出やすくなるとされるツボを押すのも、手軽な対策の一つです。
口の周りやあごの近くには唾液腺があり、その付近をやさしく刺激すると唾液が出やすくなるためです[4]。
あごの下や耳の下の柔らかい部分を、指でゆっくり押してみる方法があります[4]。
強く押しすぎず、心地よい程度の力で行うことが大切です。
デスクワークの合間や乾きが気になったときに、軽く押してみるのもよいでしょう。
ツボ押しは唾液腺マッサージと合わせて行うと、口のうるおいを感じやすくなると考えられます。
ドライマウス対策になる飲み物・食べ物
毎日の飲み物や食べ物を工夫することも、ドライマウス対策につながります[1]。
「何を飲めばいい？」「食事で気をつけることは？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
飲み物は水分をどう補うかが、食べ物は噛みごたえや水分の多さが、それぞれ乾きへの影響を左右します。
選び方のコツを知っておくと、特別な準備をしなくても、日々の食事の中で無理なく乾きをやわらげられます。
ここでは、飲み物と食べ物に分けて、口のうるおいを保ちやすい選び方を整理します。
口の乾きにおすすめの飲み物・避けたい飲み物
口の乾きには、水や麦茶など糖分やカフェインの少ない飲み物が向いています[1]。
これらは体の水分をそのまま補いやすく、こまめに口へ運ぶことで、うるおいを一日を通して保ちやすいためです。
飲み方にもコツがあり、常温の水やノンカフェインのお茶を、一度にたくさんではなく少量ずつ口に含むようにすると、乾燥を感じる時間を短くできます。
反対に、コーヒーや緑茶、お酒には利尿作用があり、飲みすぎるとせっかくとった水分が体の外へ出ていきやすくなります。
甘いジュースや炭酸飲料も、口の中の細菌が増えて虫歯につながりやすいため、乾きが気になるときほど控えめにしておくと安心です。
飲み物は「うるおいを保つものを中心に、水分を奪いやすいものは量を意識する」と考えると、日々の乾き対策として役立つでしょう。
唾液を増やす食べ物・噛みごたえのある食材
唾液を増やすには、よく噛む必要がある食材や、酸味のある食べ物を食事に取り入れるのがおすすめです[3]。
噛む回数が増えるほど唾液腺への刺激が重なって分泌が促され、酸味の刺激も唾液を引き出しやすいためです。
噛みごたえのある食材としては、野菜スティックやきのこ、海藻、こんにゃくなどがあり、いつもの一品に加えるだけで自然と噛む回数を増やせます。
梅干しやかんきつ類のように酸味のある食べ物は、口にした瞬間に唾液がわいてくると感じる方も多く、食欲がないときの箸休めにも向いています。
やわらかいものばかりが続くと噛む回数が減って唾液も出にくくなるため、献立の中に一つは噛みごたえのある食材を入れることを意識してみてください。
食材選びを少し工夫するだけで、食事を楽しみながら自然に唾液を増やしやすくなります。
口の乾きをやわらげる保湿ケア・市販の対策グッズ
セルフケアに加えて、口の保湿アイテムを使うと、乾きをその場でやわらげやすくなります[1]。
「ドラッグストアに並ぶ商品のうち、何を選べばいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。
保湿ジェルや洗口液、スプレータイプの人工唾液など、口の乾き向けのアイテムにはいくつかの種類があり、それぞれ得意な使い方が異なります。
使う場面や目的に合わせて選ぶと、生活の中に無理なく取り入れられ、こまめなケアを続けやすくなります。
ここでは、代表的なアイテムの特徴と選び方を、順に整理します。
保湿ジェル・スプレー(人工唾液)の使い方
口の保湿ジェルやスプレーは、乾いた粘膜にうるおいを補い、不快感をやわらげてくれるアイテムです[1]。
唾液の代わりに口の中へ直接うるおいを届け、乾いた状態を長く保護することを目的につくられているためです。
ジェルタイプは保湿が長もちしやすく、寝る前に舌や頬の内側へ薄くのばして塗っておくと、唾液が減りやすい夜間の乾燥をやわらげられます。
スプレータイプは携帯しやすいのが利点で、外出先や人と話す前など、乾きが気になった場面ですぐにうるおいを足せます。
ジェルは塗りすぎるとべたつきを感じることもあるため、まずは少量から試し、自分に合う量を見つけていくと使いやすいでしょう。
場面ごとにタイプを使い分けると、つらい乾燥をこまめにケアしやすくなり、一日を通して口の快適さを保てます。
洗口液・マウスウォッシュの選び方
洗口液を選ぶときは、刺激の少ない保湿タイプを目安にすると安心です[1]。
アルコールを多く含むタイプは、使った直後はさっぱりする一方で、口の中がかえって乾きやすく感じる場合があるためです。
乾きが気になる方には、ノンアルコールで保湿成分が配合された低刺激のものが向いており、就寝前やねばつきが気になるときのケアに取り入れやすくなっています。
口をすすいでうるおすことで、乾きにともなう口臭やねばつきが気になるときにも役立ち、気分をリフレッシュしやすくなります。
使ってみて刺激が強いと感じたら、我慢して続けずに別のタイプへ切り替えてみるのも一つの方法です。
自分の口に合う一本を見つけておくと、毎日のケアとして無理なく続けやすくなるでしょう。
市販薬・タブレット・対策グッズを選ぶときの注意点
市販のタブレットや対策グッズは、乾きをやわらげる補助として取り入れるのがおすすめです[1]。
こうしたアイテムはうるおいを補ったり唾液を出しやすくしたりするものが中心で、乾きの根本原因そのものを解決するわけではないためです。
たとえばうるおいを保つタブレットやトローチは、口の中でゆっくり溶かすことで唾液が出やすくなり、会議や就寝前など乾きが気になる場面での支えになります。
一方で、口の乾きの裏に糖尿病やお薬の副作用が隠れている場合は、グッズだけで様子を見続けると、対応が遅れてしまうこともあります。
市販薬を選ぶ際に迷ったときは、薬局で薬剤師に相談したり、乾きが続くようなら歯科で相談したりすると、自分に合った方法を選びやすくなります。
対策グッズはあくまで日々のケアを助けるものと考え、セルフケアや受診と組み合わせて使うと安心につながるでしょう。
寝ているときのドライマウス対策
寝ているあいだや朝起きたときの口の乾きは、寝る前のひと工夫と寝室の環境づくりでやわらげられます[1]。
夜中に口の渇きで目が覚めたり、朝は口の中がカラカラだったりして、すっきり起きられない方もいるのではないでしょうか。
睡眠中は唾液の分泌がもともと減るうえ、口が開いて呼吸していると乾燥がさらに進みます。
原因が口呼吸や空気の乾燥にあることが多いため、対策も「口を閉じやすくする」「湿度を保つ」という方向が中心になります。
ここでは、夜の乾きをやわらげる二つの工夫を整理します。
口呼吸を防ぐ工夫
寝ているときの乾きには、口を閉じて鼻で呼吸しやすくする工夫が役立ちます[1]。
口が開いたまま眠ると口の中の水分が蒸発し、朝の乾きやのどの不快感につながりやすいためです。
寝る前にコップ一杯の水で口をうるおしておく、保湿ジェルを塗っておくといった準備をすると、夜間の乾燥をやわらげやすくなります。
マスクを着けて眠ると、口元の湿り気が保たれ、乾きが軽くなったと感じる方もいるでしょう。
鼻づまりで口呼吸になっている場合は、耳鼻咽喉科で鼻の通りを整えると、自然に口が閉じやすくなることもあります。
眠る前の小さな習慣を積み重ねることで、朝の口の不快感がやわらぎ、目覚めが楽になっていきます。
寝室の乾燥を防ぐ環境づくり
寝室の湿度を保つことも、夜間のドライマウス対策になります[1]。
空気が乾いていると口やのどの水分が奪われやすく、乾燥した部屋ではとくに口の渇きを感じやすいためです。
加湿器を使ったり、洗濯物を室内に干したりして、寝室の湿度を50〜60%ほどに保つと乾燥をやわらげられます。
エアコンや暖房を一晩中つける季節は空気が乾きやすいため、風が直接顔に当たらない向きに調整すると安心です。
枕元に水を置いておき、目が覚めたときに一口飲めるようにしておくと、夜中の乾きに落ち着いて対応できるでしょう。
寝室の環境を整えることは手間が少なく続けやすいため、今夜から取り入れやすい対策といえます。
生活習慣の見直しでドライマウスを防ぐ
毎日の生活習慣を見直すことは、ドライマウスを根本からやわらげる対策になります[1]。
その場のケアで乾きをしのいでも、乾きやすい習慣が続いていると、なかなか楽にならないと感じる方もいるのではないでしょうか。
口呼吸や喫煙、お酒やカフェインのとりすぎ、強いストレスなどは、口の乾きに関わりやすい要素です。
こうした習慣を少しずつ整えると、唾液が出やすい状態を保ちやすくなります。
ここでは、見直したい生活習慣を二つの視点から整理します。
口呼吸・鼻づまりを整える
口の乾きを防ぐには、日中も口を閉じて鼻で呼吸することを意識するのが役立ちます[1]。
口呼吸が続くと口の中が乾きやすく、唾液の分泌が正常でも乾燥が進んでしまうためです。
気づいたときに口を閉じる、口の周りの筋肉を体操で鍛えるといった工夫を重ねると、無意識の口呼吸が減っていきます。
花粉症や鼻炎で鼻がつまっていると、どうしても口呼吸になりやすいため、鼻の不調を整えることも大切です。
鼻づまりが長引くときは耳鼻咽喉科で相談すると、呼吸が楽になり口の乾燥もやわらぐことがあるでしょう。
呼吸のクセを少しずつ整えることで、口の乾きにくい状態へ近づけていけます。
喫煙・飲酒・カフェイン・ストレスに気をつける
喫煙やお酒、カフェインを控え、ストレスをためないことも、ドライマウス対策として大切です[1]。
タバコは口の中を乾かし、お酒やカフェインには利尿作用があり、強いストレスは唾液の分泌を抑えることが知られているためです[1]。
コーヒーやお酒を一日に何杯も飲む習慣がある場合は、量を減らして水やお茶に置きかえると、口のうるおいを保ちやすくなります。
緊張が続くと口が乾くと感じる方も多く、深呼吸や休息、十分な睡眠で気持ちをゆるめる時間をつくることも役立ちます。
禁煙はハードルが高く感じるかもしれませんが、口の乾きだけでなく歯や全身の健康にもよい影響が期待できます。
無理のない範囲で習慣を整えていくことで、唾液が出やすい体の状態を保ちやすくなるでしょう。
更年期や口臭が気になる場合のドライマウス対策
更年期や口臭が気になる場合も、基本の対策に少し視点を加えることで乾きをやわらげやすくなります[1]。
「更年期になって急に口が乾くようになった」「乾きと一緒に口臭も気になる」と悩む方もいるのではないでしょうか。
更年期はホルモンの変化が、口臭は唾液の減少が、それぞれ乾きと関わっています。
背景を知っておくと、自分の状況に合った対策を選びやすくなります。
ここでは、更年期の場合と口臭が気になる場合に分けて整理します。
更年期のドライマウス対策
更年期に口が乾きやすくなったときも、唾液を増やすセルフケアを続けることが基本の対策です[1]。
女性ホルモンには粘膜のうるおいを保つ働きがあり、その分泌が減る更年期には口の中も乾きやすくなるためです。
唾液腺マッサージやよく噛む習慣に加え、こまめな水分補給や保湿ジェルを組み合わせると、乾きをやわらげやすくなります。
同じ時期にはほてりや気分の変化が重なることもあり、口の乾きだけを気にしすぎて疲れてしまう方もいるでしょう。
ホルモンの変化に加えてストレスや自律神経の乱れも影響するため、休息をとりながら無理なく続けることが大切です。
乾きが強く続くときは、婦人科や歯科に相談すると、自分に合った対処の選択肢が見つかるはずです。
口臭が気になる場合の対策
乾きと一緒に口臭が気になるときは、唾液を増やして口の中を清潔に保つ対策が役立ちます[1]。
唾液には口の中を洗い流す働きがあり、減ると細菌が増えてにおいの元がたまりやすくなるためです[1]。
こまめな水分補給や唾液腺マッサージで唾液を増やしつつ、ていねいな歯みがきで汚れをためないことがポイントになります。
保湿タイプの洗口液を使うと、ねばつきやにおいが気になるときのケアにも取り入れやすくなります。
口臭が気になると人と話すのもためらいがちですが、唾液を増やす工夫で和らぐことも多いと考えられます。
セルフケアを続けても口臭が強く残るときは、歯周病などが隠れていることもあるため、歯科で相談すると安心です。
セルフケアで改善しないときは医療機関へ相談を
セルフケアを続けても乾きが改善しないときは、医療機関へ相談することが大切です[1]。
「これだけやっても乾くのはなぜ？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
強い乾きが長く続く場合、病気やお薬の副作用が関わっていることもあります。
原因に合った対処を受けることで、セルフケアだけでは届かない乾きにも向き合えます。
ここでは、受診の目安と、医療機関で受けられる対策を整理します。
受診の目安となるサイン
水をよく飲んでも乾く、目も乾く、話しづらいほど乾くといったサインが続くときは、受診を検討しましょう[1]。
こうした状態は、糖尿病やシェーグレン症候群など、全身の病気が関わっている可能性があるためです[1]。
舌がヒリヒリして食事がつらい、口の乾きで夜中に何度も目が覚めるといった場合も、相談の目安になります。
セルフケアを数週間続けても変化が乏しいと感じるときは、一人で抱えこまないことが大切です。
服用しているお薬の影響が気になるときは、自己判断で中止せず、処方した医師に確認しましょう。
気になるサインが重なるときは、早めに相談することで原因に合った対処につながり、安心できます。
医療機関で受けられる対策
医療機関では、唾液の量を調べる検査や、原因に合わせた治療を受けられます[1]。
乾きの程度や背景にある原因を確かめることで、自分に合った対処を選びやすくなるためです。
歯科や口腔外科では、唾液腺のケアや口の保湿の指導、虫歯・歯周病のチェックなどを受けられます。
原因となる病気やお薬が見つかった場合は、その治療やお薬の見直しがあわせて検討されることもあります。
「どこに行けばいいか分からない」というときも、まずは身近な歯科で相談すれば、必要に応じて適した科を紹介してもらえるでしょう。
専門家に相談することで、セルフケアだけでは見えにくかった原因や対策が分かり、前向きに向き合いやすくなります。
ドライマウス対策に関するよくある質問
Q：唾液を増やすにはどうすればいいですか？
A：唾液腺マッサージやよく噛む習慣、口の体操などで唾液を増やしやすくなります[2]。
耳やあごの周りをやさしくマッサージしたり、一口30回を目安によく噛んだりする方法が取り入れやすいです。
こまめな水分補給とあわせて続けると、口のうるおいを保ちやすくなります。
Q：ドライマウスに効く飲み物はありますか？
A：水や麦茶など、糖分やカフェインの少ない飲み物が向いています[1]。
一度にたくさんではなく、少量ずつこまめに飲むと乾きをやわらげやすくなります。
コーヒーやお酒は利尿作用があるため、飲みすぎには気をつけると安心です。
Q：ドライマウスは市販薬で治せますか？
A：市販の保湿ジェルやタブレットは乾きをやわらげる補助になりますが、原因そのものを治すものではありません[1]。
乾きが強い場合や長く続く場合は、病気が隠れていることもあります。
選び方に迷うときは薬剤師や歯科で相談すると安心です。
Q：寝ているときの口の乾きを防ぐには？
A：寝る前の水分補給や保湿ジェル、寝室の加湿が役立ちます[1]。
口呼吸が気になるときは、マスクを着けて眠る方法もあります。
鼻づまりが続く場合は、耳鼻咽喉科で相談すると口呼吸が減ることもあるでしょう。
まとめ
ドライマウス対策の基本は、唾液を増やすことと口の乾燥を防ぐことの2つです。
唾液を増やすには、こまめな水分補給や唾液腺マッサージ、よく噛む習慣、口の体操などが役立ちます。
飲み物は水や麦茶を中心に、食べ物は噛みごたえのある食材や酸味のあるものを取り入れると乾き対策になります。
保湿ジェルや洗口液、市販の対策グッズは、日々のケアを助ける補助として活用できます。
寝ているときの乾きには、口呼吸を防ぐ工夫と寝室の加湿が効果的です。
口呼吸や喫煙、お酒やカフェイン、ストレスなどの生活習慣を整えることも、乾きにくい状態づくりにつながります。
セルフケアを続けても改善しないときは、無理をせず歯科などの医療機関に相談しながら、口のうるおいを整えていきましょう。
参考文献
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ドライマウス」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/teeth/yh-038.html
[2] 東京都(介護予防・フレイル予防ポータル)「お口の健康からはじめるフレイル予防(唾液腺マッサージ・口の体操)」
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_oral/02.html
[3] 立川市「オーラルフレイル予防(唾液腺マッサージ・よく噛む)」
https://www.city.tachikawa.lg.jp/kenko/korei/1003481/1003498.html
[4] 長野県後期高齢者医療広域連合「オーラルフレイルについて(唾液腺マッサージのやり方)」
https://www.koukikourei-nagano.jp/www/contents/1582854897161/index.html
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスではありません。
お薬の服用に関しては必ず医師にご相談ください。
※効果・効能・副作用の現れ方は個人差がございます。
※医師の判断によりお薬を処方できない場合があります。