食いしばり対策とは？日中・就寝時やマウスピース以外の方法も解説
食いしばりを何とかしたいけれど、「日中も寝ているときもどう対策すればいいの？」「マウスピース以外に方法はないの？」と迷っていませんか。
食いしばり対策は、日中は歯を離す意識づけ、就寝時はマウスピースや睡眠環境の見直し、そしてマッサージやボトックスなどマウスピース以外の方法も組み合わせるのが効果的です。
食いしばりはストレスや無意識のクセが関わるため、場面に合わせて対策を選び、予防の習慣まで身につけておくと、歯や顎を守りやすくなります[1]。
この記事では、日中・就寝時の場面別の対策、マウスピース以外の方法、矯正中の対策や予防習慣までをやさしくまとめているため、自分に合う対策を探している方はぜひ参考にしてください。
食いしばり対策の前に知っておきたいこと
食いしばりの対策を考える前に、まず自分の食いしばりがどんな状態で、何が原因で起きているのかを軽く押さえておくと、合った方法を選びやすくなります。
「とにかく早く治したい」と焦って対策を始めても、原因に合っていないと効果が出にくいことがあります。
食いしばりは日中と就寝時で対策の仕方が変わり、原因もストレスや無意識のクセ、生活習慣などさまざまです。
ここでは、対策の土台として知っておきたい、食いしばりの基本と放置するリスクを簡単にまとめます。
食いしばりとは？歯ぎしりとの違い
食いしばりは、上下の歯を強くかみしめて力を入れ続けるクセで、歯ぎしりとは力のかかり方が少し異なります[1]。
歯ぎしりは主に睡眠中に歯をギリギリとこすり合わせる動きを指すのに対し、食いしばりは日中でも夜間でも、音を立てずにぐっとかみしめるのが特徴です[1]。
専門的にはどちらもブラキシズムと呼ばれ、デスクワークやスマートフォンの操作に集中しているとき、気づくと奥歯に力が入っていたという日中の食いしばりに心当たりのある方は少なくありません。
自分の食いしばりが日中に多いのか就寝中に多いのかを意識しておくと、後ほど取り上げる場面別の対策を選びやすくなります。
食いしばりの主な原因
食いしばりの主な原因は、精神的なストレスや無意識のクセ、睡眠や生活習慣にあると考えられています[1]。
強いストレスや緊張で体に力が入ると歯をかみしめやすく、日中に上下の歯を触れ合わせ続ける歯列接触癖（TCH）も顎の負担を増やす一因とされています[2]。
眠りの浅さや就寝前のカフェイン・お酒、頬杖や猫背といった姿勢のクセなども関わることがあり、原因は一つとは限らず複数が重なっている場合もあります。
原因をより詳しく知りたい方は、食いしばりの原因と改善をまとめた記事もあわせて読んでおくと、対策の理解が深まります。
放置するリスク（対策が必要な理由）
食いしばりを放置すると、歯や顎、さらに頭や肩にまで負担が広がるため、早めの対策が必要です[1]。
強いかみしめがくり返されると、歯がすり減ったり割れたり、詰め物や被せ物が壊れたりすることがあり、顎の関節に負担が集中すれば顎関節症のような症状を招くこともあります[2]。
かむ筋肉の緊張が首や肩、頭の筋肉にも広がって慢性的な肩こりや頭痛につながったり、歯ぐきへの負担で歯周病が進みやすくなったりすることもあります[1]。
対策は早く始めるほど歯や顎を守りやすくなるため、気になるうちに手を打っておくと安心です。
【日中編】起きているときの食いしばり対策
日中の食いしばりは、自分で気づいて力を抜くことを習慣にするのが、最も大切な対策です。
寝ているときと違って、起きているあいだは自分の意思でクセに働きかけられるため、ちょっとした工夫で大きく変わります。
「気づいたときにはもう食いしばっている」という方も、気づく回数を増やしていくことで、少しずつかみしめが減っていきます。
ここでは、日中にできる食いしばり対策を、意識づけからストレスケアまで順に見ていきます。
「歯を離す」を意識する（TCH対策）
日中の食いしばり対策の基本は、上下の歯を「離す」ことを意識する習慣づけです[2]。
本来、上下の歯は会話や食事のとき以外は触れていないのが顎にとって自然な状態のため、歯が当たっていると気づいたら、ふっと力を抜いて離すだけでも顎やかむ筋肉の負担を減らせます[2]。
唇は閉じても歯と歯のあいだはわずかにあけ、舌や顔の力を抜いてリラックスした状態を覚えておくと、食いしばっている自分に気づいたときにすぐ戻しやすくなります。
はじめはすぐ忘れてしまっても、気づいて離すことをくり返すうちに、自然と歯が触れない状態を保てるようになっていきます。
目につく場所のリマインダーで気づく
無意識の食いしばりに気づくには、目につく場所にリマインダーを置く方法が役立ちます。
食いしばりは気づかないうちに起こるため、気づくきっかけを生活のなかに散りばめておくことで、力が入っている自分に何度も気づけるようになります。
パソコンの画面のふち、スマートフォンの待ち受け、冷蔵庫や洗面所など、よく目にする場所に「歯を離す」と書いた付せんを貼っておくと、目に入るたびに口元の力をゆるめるきっかけになります。
自分が一日のどんな場面で食いしばりやすいかが見えてくると、対策のポイントも絞りやすくなるでしょう。
姿勢・頬杖などのクセを見直す
日中の食いしばり対策として、姿勢や頬杖といったクセを見直すことも効果的です。
猫背で前かがみになったり、頬杖をついたりする姿勢は、顎やかむ筋肉に余計な負担をかけ、食いしばりを起こしやすくすることがあります。
デスクワークでは画面の高さを目線に合わせて背すじを伸ばす、長時間同じ姿勢を続けない、頬杖をつかないよう意識するといった工夫が、顎まわりの負担を軽くするのに向いています。
毎日の姿勢は気づきにくいもののため、ときどき自分の体勢を振り返ってみると、食いしばりの予防にもつながります。
緊張・ストレスをこまめにゆるめる
緊張やストレスを感じたときに、こまめに力を抜くことも日中の大切な食いしばり対策です[1]。
ストレスや集中で体に力が入ると無意識にかみしめやすくなるため、意識して肩や顎の力を抜く時間をつくることが、日中の食いしばりをやわらげる助けになります[1]。
仕事の合間に深呼吸をする、肩をぐるりと回す、少し席を立って体をほぐすなど、短い切り替えをはさむだけでも、たまった緊張をその都度リセットしやすくなります。
ストレスをなくすのは難しくても、こまめに逃がす工夫を持っておくと、食いしばりとも付き合いやすくなっていきます。
【就寝時編】寝ているときの食いしばり対策
寝ているときの食いしばりは、自分の意思でコントロールできないため、日中とは違った対策が必要になります。
「気づいたら朝、顎がだるい」「起きたときに歯が痛い」という方は、就寝中に強くかみしめている可能性があります。
睡眠中は力の加減ができず起きているときよりも強い力が歯にかかることもあるため、歯を守る工夫と、眠りの質を整える工夫の両面から対策していくことが大切です。
ここでは、マウスピースの活用から睡眠環境の見直しまで、就寝時にできる食いしばり対策を見ていきます。
マウスピース（ナイトガード）で歯を守る
就寝時の食いしばり対策で中心になるのが、マウスピース（ナイトガード）の装着です[1]。
睡眠中に上下の歯のあいだにマウスピースをはさむことで、歯どうしが直接ぶつかるのを防ぎ、かみしめの力を分散して、歯のすり減りや割れ、顎への負担を軽くするのが主な役割です[1]。
食いしばりそのものを止める方法ではありませんが、歯や被せ物が欠けるのを防いだり、朝の顎のだるさが軽くなったと感じたりする方も多く、就寝中の負担をやわらげる現実的な手段です。
寝ているあいだの強いかみしめから歯を守りたい方にとって、まず取り入れたい対策のひとつと考えられます。
市販と歯科でつくるマウスピースの違い
マウスピースには市販のものと歯科でつくるものがあり、フィット感と安心感に違いがあります。
市販品は手軽に入手できる一方で、自分の歯並びに合っていないとかえって顎に負担がかかったり、かみ合わせが乱れたりすることがあります。
歯科で歯型をとって作るマウスピースは、自分の歯にぴったり合うように調整されるため装着感がよく、定期的にかみ合わせを見てもらいながら使えるという安心感もあります。
長く使って歯や顎をしっかり守りたい場合は、歯科で自分に合ったものを作ってもらうのが望ましいでしょう。
睡眠の質を整える・就寝前の習慣
夜間の食いしばりをやわらげるには、睡眠の質を整え、就寝前の習慣を見直すことも欠かせません。
眠りが浅かったり睡眠のリズムが乱れていたりすると夜間のかみしめが起こりやすくなるとされ、就寝前のカフェインやお酒、寝る直前までの強い光は眠りを妨げる一因になります。
夕方以降のコーヒーや緑茶を控える、寝る前のお酒を習慣にしない、就寝の少し前にはスマートフォンやテレビの画面から離れる、毎日できるだけ同じ時間に寝起きするといった工夫が、眠りの質を高めるのに向いています。
睡眠は一度に大きく変わるものではないため、できそうな習慣から一つずつ整えていくと、無理なく続けられます。
寝る前のリラックスと寝姿勢の工夫
就寝前にしっかりリラックスし、寝姿勢を整えることも、夜間の食いしばり対策に役立ちます。
体や心が緊張したまま眠りにつくとかみしめが起こりやすくなるため、寝る前に力を抜いてリラックスする時間をつくることが、夜間の負担をやわらげる助けになります。
ぬるめのお湯にゆっくりつかる、寝る前に深呼吸や軽いストレッチをする、顎を圧迫しやすい横向きやうつぶせを避けて仰向けで眠るよう意識するといった工夫が、顎まわりの緊張をやわらげるのに向いています。
心地よく眠れる準備を整えておくことで、朝の顎のだるさが軽くなったと感じられることもあるでしょう。
マウスピース以外の食いしばり対策
食いしばりの対策はマウスピースだけではなく、ほかにもいくつかの方法があります。
「マウスピースが合わなかった」「装着のわずらわしさが苦手」という方や、より根本的にかみしめをやわらげたい方に向けて、別の選択肢を知っておくと安心です。
マウスピースが歯を守る対策であるのに対し、ここで取り上げる方法は、こわばった筋肉をほぐしたり、かむ力そのものをやわらげたりするアプローチが中心です。
ここでは、マウスピース以外の食いしばり対策を、自分でできるものから医療機関で受けるものまで順に見ていきます。
咬筋マッサージのやり方
マウスピース以外で手軽にできる対策が、頬にある咬筋をやさしくほぐす咬筋マッサージです。
咬筋は奥歯をかみしめたときに頬の横で硬くなる、かむための筋肉で、食いしばりが続くと張ったままになりやすいため、ほぐすことで血のめぐりがよくなり、こわばりや痛みがやわらぐことが期待できます。
口の力を抜いて軽く開け、指を3〜4本そろえて頬の咬筋に当て、円を描くようにくるくるとやさしくほぐすのが基本で、体が温まっている入浴中や就寝前に行うと、より心地よく感じられます。
強く押しすぎると逆に負担になることもあるため、痛気持ちいいくらいの力で、無理のない範囲で続けてみてください。
顎のストレッチ・温めでほぐす
咬筋マッサージとあわせて、顎のストレッチや温めも、こわばりをほぐす対策として役立ちます。
食いしばりで緊張した顎の筋肉は、軽く動かしたり温めたりすることでゆるみやすくなり、かみしめによる張りや疲れの軽減につながります。
口をゆっくり大きく開け閉めしたり、下あごを左右にそっと動かしたりする簡単なストレッチや、蒸しタオルを頬から顎に当てて温める方法は、こわばった筋肉をやわらげるのに向いています。
痛みが強いときは無理に動かさず、心地よいと感じる範囲でゆっくり行うのが望ましいでしょう。
咬筋へのボトックス（ボツリヌス治療）
強い食いしばりが続く場合のマウスピース以外の選択肢として、咬筋へのボトックス（ボツリヌス治療）があります。
かむ筋肉である咬筋にお薬を注射して過剰な力を一時的にやわらげる方法で、歯のすり減りや顎の負担を減らしたい方や、マウスピースが合わなかった方に向いていることがあります。
効果は数日から2週間ほどであらわれて3〜6ヶ月ほど続き、エラの張りがやわらぐ副次的な効果が出ることもありますが、保険のきかない自由診療で、噛みにくさや費用といった注意点もあります。
ボトックスを検討する場合は、効果やデメリット、後悔を防ぐ選び方まで理解したうえで、経験豊富な医師に相談して判断するのが望ましいでしょう。
かみ合わせの調整・原因となる病気の治療
食いしばりの背景にかみ合わせの乱れや別の病気がある場合は、その治療が対策になることもあります[2]。
かみ合わせのバランスが崩れていると顎やかむ筋肉に負担がかかりやすく、睡眠時無呼吸症候群や顎関節症などが食いしばりに関わっていることもあるため、こうした原因に対処することで症状がやわらぐ場合があります[2]。
歯科や医療機関で口の中や顎の状態を調べ、必要に応じてかみ合わせを整えたり、原因となっている病気の治療を進めたりすることで、くり返していた食いしばりが落ち着いていくケースもあります。
セルフケアやマウスピースでも変化が乏しいときは、隠れた原因がないかを専門家に確かめてもらうことが近道になると考えられます。
食いしばりを予防する習慣・場面別の注意点
食いしばりは、起きてしまってから対処するだけでなく、起こりにくい習慣を身につけて予防していくことも大切です。
ふだんの生活のなかに食いしばりを招きやすい要素が隠れていることが多く、そこを見直すだけでも、かみしめの頻度を減らしていけます。
また、歯科矯正中の方や、すでに歯やあごが痛い方、お子さんの食いしばりが気になる方など、場面によって気をつけたい点も変わってきます。
ここでは、予防のための習慣と、場面別に知っておきたい注意点をまとめます。
食いしばりを招きやすい習慣を避ける
食いしばりを予防するには、かみしめを招きやすい日々の習慣を避けることが効果的です。
ストレスをためこむこと、就寝前のカフェインやお酒、長時間同じ姿勢で作業を続けることなどは、無意識のかみしめを起こしやすくする要因になります[1]。
こまめに休憩をとって体の力を抜く、夕方以降のカフェインや寝る前のお酒を控える、ガムを長くかみ続けたり硬いものばかり食べたりする習慣を見直すといった工夫が、予防に向いています。
一つずつでも食いしばりを招きやすい習慣を減らしていくことで、かみしめが起こりにくい状態に近づけていけます。
矯正中（ワイヤー・インビザライン）の食いしばり対策
歯科矯正の最中に食いしばりが気になる場合は、自己判断で対処せず、まず担当の歯科医に相談するのが基本です。
矯正中は歯が動いている途中で力のかかり方が変わりやすく、ワイヤー矯正やインビザラインなどの装置との兼ね合いもあるため、市販のマウスピースを勝手に使うと治療の妨げになることがあります。
日中に歯を離す意識づけや、咬筋のマッサージ、ストレスをためない工夫といった装置に影響しにくい対策は取り入れやすく、装置に関わる対応は担当医の指示に従うのが安心です。
矯正中の食いしばりは治療計画とも関わるため、気になる症状は早めに担当の歯科医に伝えておくのが望ましいでしょう。
歯やあごが痛いときの応急的な対処
食いしばりで歯やあごがすでに痛いときは、まず患部を休ませ、無理に動かさないことが応急的な対処になります。
痛みがあるのにかみしめを続けると、歯や顎関節への負担がさらに増し、症状が悪化することがあるためです。
硬いものや大きく口を開ける食べ物を控えてやわらかいものを選ぶ、あくびや大きな口開けに気をつける、こわばりが強いときは温めてやさしくほぐすといった工夫で、負担をやわらげられます。
痛みが強い、あるいは数日たっても続く場合は、自己判断で我慢せず、早めに歯科を受診しておくと安心です。
子どもの食いしばりへの対策
お子さんの食いしばりが気になる場合は、過度に心配しすぎず、気になるときに歯科で相談するのが基本です。
子どもの歯ぎしりや食いしばりは成長の過程で一時的に見られることも多く、すべてが治療を必要とするわけではないとされています。
ただし、歯が大きく欠ける、強い痛みを訴える、睡眠に影響が出ているといった様子がある場合は、歯や顎への負担が大きくなっている可能性があり、専門的に診てもらった方が安心です。
判断に迷うときは、かかりつけの歯科で相談し、必要かどうかを確かめてもらうのがよいでしょう。
対策をしても改善しないときの相談先
ここまでの対策を続けても食いしばりが改善しないときは、無理を重ねず専門家に相談することが大切です。
自分では原因が分からなかったり、すでに歯や顎に痛みが出ていたりする場合は、早めに受診することで悪化を防げます。
「これくらいで相談してもいいのかな」とためらう方も多いですが、気になる症状があるうちに診てもらう方が安心です。
ここでは、受診を考えたい目安と、どこに相談すればよいのかを整理します。
受診を考えたい目安
次のような症状があるときは、食いしばりについて一度受診を考えるのが望ましいです。
歯がしみる・欠けた、口を開けると顎が痛む・音が鳴る、朝起きると顎や頭が痛い、肩こりや頭痛が長く続くといった症状は、食いしばりによる負担が大きくなっているサインのことがあるためです[2]。
対策を続けても変化が感じられない、症状がだんだん強くなっていると感じる場合も、自己判断で様子を見続けるより、専門家に相談した方が安心して対処できます。
痛みや違和感が続くときは、早めに受診しておくことで、歯や顎を守りやすくなると考えられます。
何科に相談すればよい？
食いしばりの相談先は、まず歯科（歯医者）を受診するのが基本です。
食いしばりは歯や顎、かみ合わせと深く関わるため、歯科で口の中や顎の状態を調べてもらい、マウスピースやかみ合わせの調整といった対応につなげていくのが一般的です。
顎の痛みや口の開けづらさが強い場合は顎関節症をみる歯科や口腔外科、ストレスや睡眠の問題が大きいと感じる場合はそれぞれの専門の医療機関へと、症状に応じて相談先を広げていくこともできます。
どこに行けばよいか迷うときは、まずかかりつけの歯科に相談し、必要に応じて適した医療機関を案内してもらうとよいでしょう。
食いしばり対策に関するよくある質問
Q. マウスピース以外に食いしばり対策はありますか？
A. あります。日中に歯を離す意識づけ、咬筋のマッサージや顎のストレッチ、ストレスをためない工夫といったセルフケアが代表的です。
強い食いしばりには、咬筋へのボトックスやかみ合わせの治療という選択肢もあります。
自分に合う方法を組み合わせていくとよいでしょう。
Q. 日中の食いしばりはどう対策すればいいですか？
A. 日中は、上下の歯を「離す」ことを意識するのが基本の対策です。
目につく場所に「歯を離す」とメモを貼って気づく回数を増やしたり、姿勢や頬杖のクセを見直したりすると効果的です。
緊張したときにこまめに力を抜くことも役立ちます。
Q. 矯正中でも食いしばり対策はできますか？
A. できますが、装置に関わる対応は自己判断せず、まず担当の歯科医に相談してください。
歯を離す意識づけや咬筋のマッサージなど、装置に影響しにくい対策は取り入れやすい方法です。
市販のマウスピースを勝手に使うのは避けるのが安心です。
Q. 対策をしても食いしばりが治らないときはどうすればいいですか？
A. セルフケアやマウスピースを続けても改善しないときは、歯科を受診して原因を調べてもらいましょう。
かみ合わせの乱れや別の病気が隠れている場合もあります。
痛みが続くときは、我慢せず早めに相談するのが安心です。
まとめ
食いしばり対策は、日中と就寝時で方法が変わるため、自分がどちらで起こりやすいかを意識することから始めましょう。
日中は「歯を離す」意識づけやリマインダー、姿勢の見直し、こまめなストレスケアが基本の対策になります。
就寝時はマウスピースで歯を守りつつ、睡眠の質や就寝前の習慣、寝姿勢を整えることが役立ちます。
マウスピース以外にも、咬筋マッサージやストレッチ、ボトックス、かみ合わせの治療といった選択肢があります。
ストレスや就寝前の習慣を見直し、食いしばりを招きにくい生活を心がけることが予防につながります。
矯正中や、すでに痛みがある場合、お子さんの食いしばりが気になる場合は、自己判断せず歯科に相談すると安心です。
対策を続けても改善しないときは無理をせず歯科を受診し、自分に合った方法を一緒に見つけていきましょう。
参考文献
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「歯ぎしり」（最終閲覧日：2026年5月22日）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/teeth/yh-028.html
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「顎関節症」（最終閲覧日：2026年5月22日）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/teeth/yh-004.html
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスではありません。気になる症状がある場合は必ず医師・歯科医師にご相談ください。
※効果・症状の現れ方には個人差がございます。
※症状によっては医療機関での治療が必要になる場合があります。