歯ぎしり対策はマウスピース以外に何がある？原因別の方法を解説
「歯ぎしりを指摘されたけれど、マウスピース以外に自分でできる対策はないのかな？」と探していませんか？
歯ぎしりはマウスピース以外にも、日中の食いしばりの見直しやストレス対策、睡眠環境の工夫など、原因や悪化要因に働きかける方法があります[1]。
ただし歯ぎしりを確実に止める単一の方法はなく、歯のすり減りや顎の痛みがあるときは歯科での相談が安心です。
この記事では、マウスピース以外でできる歯ぎしり対策を、日中・生活習慣・睡眠・医療機関の面からやさしく整理しますので、自分に合う方法を探している方はぜひ参考にしてください。
歯ぎしり対策はマウスピース以外にもある｜まず知っておきたいこと
日中の癖や生活習慣を見直すことも、マウスピースと並ぶ大切な歯ぎしり対策になります[1]。
歯ぎしりを指摘されると、対策はマウスピースをつけることだけだと感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
マウスピースはあくまで歯を守る役割が中心のため、歯ぎしりが起こる背景そのものに働きかける工夫を組み合わせると、より前向きに取り組めます。
自分の生活の中に対策の糸口があると分かれば、できることから無理なく始められるはずです。
ここではまず、マウスピース以外の対策がなぜ役立つのかという考え方から整理していきます。
なぜマウスピース以外の対策が大切なのか
マウスピース以外の対策が大切なのは、歯ぎしりの原因そのものに近づける点にあります[1]。
マウスピースは上下の歯の間に入って力を受け止め、歯のすり減りや割れを防ぐ装置であり、歯ぎしりという行為自体を止めるものではありません。
そのため装置だけに頼っていると、歯は守られても、歯ぎしりを起こしている背景は残ったままになりやすいといえます。
日中の食いしばりの癖やためこんだストレス、睡眠の浅さといった要因に目を向けて生活を整えていくと、顎にかかる負担そのものをやわらげることが期待できます。
歯を守るマウスピースと、原因に働きかける生活面の工夫は、どちらか一方ではなく組み合わせてこそ力を発揮します。
装置に任せきりにせず、日々の過ごし方にも少し意識を向けてみると、対策の幅が広がっていくでしょう。
「治す」より「減らす・歯を守る」で考える
歯ぎしり対策は、完全に治すことを目指すより、負担を減らして歯を守るという発想で捉えると取り組みやすくなります。
歯ぎしりはストレスや生活習慣、体質などが複雑に絡んで起こるとされ、これさえすれば確実に止まるという単一の方法は見つかっていないためです[1]。
原因を一つに特定できないなかで無理にゼロを目指すと、思うようにいかないときに気持ちが折れてしまうこともあります。
日中の癖を見直し、眠る環境を整え、気になる症状は歯科で診てもらうというように、複数の工夫を少しずつ積み重ねていく姿勢のほうが長続きします。
小さな見直しであっても、続けることで歯や顎にかかる負担はゆるやかに軽くなっていくと考えられます。
肩の力を抜きながら、今日からできそうなことを一つずつ取り入れていくと良いでしょう。
まず歯科に相談したほうがよい場合
歯のすり減りや顎の痛みといった変化が出ているときは、自分で対策を始める前に歯科へ相談するほうが安心です。
歯ぎしりの負担が積み重なると、歯が欠けたり、朝起きたときに顎が疲れていたりと、体からのサインとしてあらわれることがあるためです。
こうした変化は自分では気づきにくく、セルフケアだけで様子を見ていると対応が遅れてしまう場合もあります。
歯の表面が平らにすり減ってきた、冷たいものがしみるようになった、こめかみや顎がだるく感じる、といった心当たりがあれば受診を考える目安になります。
歯科であれば、口の中の状態を確認したうえで、その人の症状に合った対策や治療を一緒に考えてもらえます。
気になるサインがあるうちに一度相談しておくと、そのあとのセルフケアにも安心して取り組めるでしょう。
【日中の対策】食いしばりの癖を見直す
日中に無意識で歯を食いしばる癖を見直すことも、夜の歯ぎしり対策として見逃せないポイントになります[1]。
歯ぎしりは眠っている間のことだから自分では手の打ちようがない、とあきらめている方もいるのではないでしょうか。
昼間から歯を接触させ続けていると顎の筋肉が休まらず、その緊張が夜の噛みしめにも影響すると考えられているためです。
起きている時間の過ごし方を少し工夫するだけでも、顎をいたわる習慣づくりにつながっていきます。
ここでは、日中に取り入れやすい食いしばりの見直し方を整理していきます。
上下の歯を離す意識を持つ
日中の対策でまず意識したいのは、上下の歯を軽く離しておくことです。
本来は上下の歯はわずかに離れ、唇だけが閉じているのが顎にとって自然な状態であるためです。
ところが作業に集中していると、無意識のうちに歯を合わせて力を入れ続け、顎の筋肉が張ってしまうことが少なくありません。
パソコンに向かっているときや家事の最中、スマートフォンを見ているときなどに、ふと歯が触れ合っていないかを確かめてみましょう。
もし歯が当たっていたら、いったん息を吐いて肩の力をゆるめ、上下の歯をそっと離すようにすると、こわばった筋肉が休まりやすくなります。
この「気づいて力を抜く」動作を一日の中で繰り返すうちに、顎の緊張をためこみにくい状態へと近づけていけるでしょう。
食いしばりに気づくための工夫
食いしばりの癖は無意識に起こるからこそ、自分で気づくためのきっかけを用意しておくことが役立ちます。
いくら歯を離そうと思っても、そもそも食いしばっていること自体に気づけなければ、意識を向けるタイミングをつかめないためです。
そこで、目に入るたびに自分の状態を思い出せるような仕掛けを、生活空間の中に置いておくと効果が期待できます。
「歯を離す」と書いた小さなふせんを、パソコンのふちや冷蔵庫の扉など、一日に何度も視線が向く場所に貼っておく方法があります。
そのふせんが目に入るたびに歯や顎の力み具合を確かめ、力が入っていればゆるめる、という確認を習慣にしていきます。
こうしたさりげないリマインドを味方につけることで、身構えずに日中の食いしばりを見直していけるはずです。
【生活習慣の対策】ストレス・飲酒・睡眠を見直す
歯ぎしりはストレスや飲酒、睡眠の質など、複数の生活習慣が重なって起こりやすくなると考えられています[1]。
歯ぎしりの背景には、日々の暮らし方が思いのほか深く関わっていることをご存じでしょうか。
裏を返せば、こうした要因を一つずつ見直していくことは、歯ぎしりの負担をやわらげる手がかりになります。
すぐに劇的な変化を求めるのではなく、自分の生活の中で整えられそうなところから手をつけていく姿勢が大切です。
ここでは、歯ぎしりと関わりの深い生活習慣を、無理なく見直す方法として整理していきます。
ストレスをためない工夫
歯ぎしり対策として取り入れたいのが、日中のストレスをためこまない工夫です。
緊張や不安が続くと、その負担を眠っている間に噛みしめることで解こうとする働きが起こりやすいと考えられているためです[1]。
心の張りつめた状態が夜まで持ち越されると、顎の筋肉も休まりにくくなってしまいます。
入浴でゆっくり体を温める、好きな音楽を聴く、軽く体を動かすなど、自分がほっとできる時間を一日の中に意識してつくってみましょう。
とりわけ就寝前は、考えごとを持ち込まず気持ちを切り替えることが、顎の緊張をほどくうえでも役立ちます。
完璧に解消しようと気負う必要はなく、心地よいと感じる習慣を少しずつ増やしていくことが、結果として歯ぎしりの負担軽減につながっていくでしょう。
就寝前の飲酒・カフェイン・喫煙を控える
眠る前の飲酒やカフェイン、喫煙を控えることも、歯ぎしりをやわらげる生活習慣の一つです。
これらは眠りを浅くしたり、歯ぎしりと関わる要因として指摘されたりしており、睡眠中の顎の活動に影響することがあるとされているためです[1]。
寝つきをよくするつもりの寝酒が、かえって眠りの質を下げ、噛みしめを起こしやすくしてしまう場合もあります。
夜遅い時間のコーヒーやエナジードリンクを控えめにする、寝る前の一杯を習慣にしない、といった小さな見直しから始めてみましょう。
喫煙の習慣がある方は、量やタイミングを見直すことが、睡眠の質を整えるうえでの一歩になります。
こうした夜の過ごし方を整えることは、歯ぎしり対策にとどまらず、翌朝の目覚めの心地よさにもつながっていくはずです。
【睡眠環境の対策】寝る姿勢・枕を工夫する
眠るときの姿勢や枕の高さは、顎や首の筋肉のこわばりに影響し、噛みしめの起こりやすさとも関わると考えられています。
毎晩使っている枕や寝る姿勢が、歯ぎしりに関わっていると聞くと意外に感じるかもしれません。
特別な道具をそろえなくても、家にあるものを使って寝る環境を整えることは十分に可能です。
自分に合った眠り方を見つけることは、歯ぎしりの負担を減らすだけでなく、睡眠そのものの質を高めることにもつながります。
ここでは、寝る姿勢と枕まわりの工夫を、取り入れやすい形で整理していきます。
枕の高さを見直す（タオルで調整する方法）
歯ぎしりが気になる方は、まず枕の高さが自分に合っているかを見直してみましょう。
枕が高すぎるとあごが引かれて噛みしめが起こりやすくなり、低すぎても首や顎に余計な力がかかることがあるためです。
高さの合わない枕で眠り続けると、顎まわりの筋肉が休まらないまま朝を迎えてしまいかねません。
新しい寝具を買いそろえなくても、バスタオルを折りたたんで枕の下や上に重ね、少しずつ高さを調整する方法であれば、家にあるもので気軽に試せます。
あお向けになったときに首から頭にかけてが自然に支えられ、あごが軽く引ける程度の高さが一つの目安になります。
数日ずつ高さを変えながら、朝起きたときに顎や首が楽だと感じる位置を探してみると良いでしょう。
横向き寝や寝室の使い方を整える
寝る姿勢や寝室の過ごし方を整えることも、歯ぎしり対策として取り入れやすい工夫です。
あお向けで顎に体の重みが集まる姿勢よりも、横向きのほうが顎への負担が偏りにくいと感じる方もいるためです。
また、眠る場所が緊張や考えごとと結びついていると、心身が休まらず噛みしめにつながることもあります。
寝つくときに横向きの姿勢を試してみる、抱き枕を使って楽な体勢を保つ、といった方法で自分に合う姿勢を探してみましょう。
布団に入ってからも考えごとが止まらないときは、いったん寝室を出て気持ちを落ち着けてから戻る、という切り替えも役立ちます。
寝室を「眠るための場所」として整えていくことで、心も体もゆるんだ状態で眠りに入りやすくなるでしょう。
【筋肉をほぐす対策】マッサージ・ストレッチ・ツボ
こわばった顎まわりの筋肉をほぐすマッサージやストレッチは、緊張をやわらげる補助的な工夫として取り入れられています。
歯ぎしりが続くと、朝起きたときに顎やこめかみが張っていると感じる方もいるのではないでしょうか。
ただし、これらで歯ぎしりそのものが治るわけではなく、あくまで筋肉の張りを楽にするためのケアとして捉えることが大切です。
痛みが強いときに無理に押したり動かしたりすると、かえって負担になることもあるため、心地よい範囲で行うことを心がけましょう。
ここでは、筋肉をほぐすケアを取り入れる際の考え方と注意点を整理していきます。
顎や顔の筋肉をほぐすマッサージ
顎まわりのこわばりが気になるときは、顔の筋肉をやさしくほぐすマッサージが緊張の緩和に役立つことがあります。
歯を強く噛みしめる動作には、頬やこめかみにある噛むための筋肉が使われており、そこが張ると顎の重さやだるさとして感じられるためです。
張った筋肉をゆるめてあげると、顎まわりが軽く感じられ、噛みしめによる疲れの回復を助けることが期待できます。
頬の少し後ろにある噛むと動く筋肉や、こめかみのあたりを、指の腹で円を描くようにそっとほぐしていく方法があります。
入浴中や入浴後など体が温まっているときに、痛気持ちよいと感じる程度の力でゆっくり行うと、無理なく続けやすいでしょう。
強い力でぐいぐい押す必要はなく、あくまで心地よさを目安に、顎をいたわる時間として取り入れてみてください。
ツボ押し・ストレッチを取り入れるときの注意
ツボ押しや顎まわりのストレッチも、取り入れる際にはいくつか気をつけたい点があります。
こうしたケアは筋肉の張りを楽にする助けにはなり得ても、歯ぎしりを確実に止める方法として証明されているわけではないためです[1]。
効果の感じ方には個人差が大きく、過度に期待して自己流で強く刺激すると、顎の負担を増やしてしまう心配もあります。
顎に痛みや開けにくさがあるときは無理に動かさず、心地よい範囲にとどめておくことが大切です。
自分に合ったやり方かどうか迷う場合は、歯科で相談してから取り入れると、より安心してケアを続けられます。
ツボやストレッチは「これだけで治すもの」ではなく、生活習慣の見直しとあわせて行う補助的なケアと考えておくと良いでしょう。
歯科・医療機関で受けられるマウスピース以外の対策
歯科や医療機関では、マウスピース以外にも、筋肉に直接働きかける治療や、背景にある病気への対応といった選択肢があります。
セルフケアを続けても歯ぎしりが気になるとき、専門的な対策にはどのようなものがあるのか知りたい方も多いのではないでしょうか。
セルフケアだけで抱え込まず、専門家の視点を借りることで、自分では気づけなかった原因が見えてくることもあります。
いずれの方法も、症状や体の状態によって向き不向きがあるため、歯科医師とよく相談しながら選ぶことが前提となります。
ここでは、医療機関で受けられる代表的な対策を整理していきます。
ボツリヌス（ボトックス）治療という選択肢
医療機関での対策の一つに、噛む筋肉に働きかけるボツリヌス治療があります。
これは、緊張して過度に発達した噛むための筋肉に薬剤を注射し、その働きを一時的に弱めることで、噛みしめの力をやわらげようとする方法です。
歯を守るマウスピースとは異なり、筋肉そのものに作用する点が特徴ですが、効果は永続的ではなく、一定期間ごとに繰り返し受ける必要があるとされています。
自由診療にあたるため費用や回数の目安は医療機関によって異なり、噛む力の変化などの影響が出ることもあります。
受けるかどうかは、歯ぎしりの程度や歯への負担、生活への支障などをふまえ、歯科医師と十分に話し合って判断することが大切です。
一つの選択肢として知っておきつつ、気になる場合は対応している歯科で説明を受けてみると良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群が隠れているケース
歯ぎしりの背景に、睡眠時無呼吸症候群という病気が隠れていることもあります。
眠っている間に呼吸が浅くなったり止まったりすると、体がめざめようとする反応の中で、噛みしめが起こりやすくなると考えられているためです。
この場合は歯ぎしりだけに対処しても十分でなく、背景にある睡眠の問題そのものへの対応が必要になります。
大きないびきを指摘される、眠っているときに呼吸が止まっていると言われた、日中に強い眠気があるといった心当たりがあれば、注意しておきたいサインです。
こうした症状をともなうときは、歯科だけでなく、睡眠の検査や治療を行う医療機関で相談することが安心につながります。
歯ぎしりをきっかけに睡眠の状態を見直すことが、全身の健康を守る一歩になることもあるでしょう。
子供の歯ぎしりはどう対策する？
子供の歯ぎしりは、大人とは少し意味合いが異なり、成長の過程でみられる自然な現象であることが多いといえます。
我が子の歯ぎしりの音を聞いて、「何か悪いことが起きているのでは」と心配になった経験はありませんか。
そのため大人と同じように対策を急ぐ必要はなく、まずは落ち着いて様子を見守る姿勢が大切になります。
とはいえ、症状の程度によっては相談したほうがよい場合もあるため、見守るべきかどうかの目安を知っておくと安心です。
ここでは、子供の歯ぎしりへの向き合い方を、大人との違いをふまえて整理していきます。
多くは成長とともに減っていく
子供の歯ぎしりの多くは、成長にともなって自然と落ち着いていくことが少なくありません。
乳歯から永久歯へと生え替わる時期には、顎の位置や噛み合わせを調整しようとして、歯ぎしりが起こることがあると考えられているためです。
いわば体の発達にともなう一時的な動きであることが多く、必ずしも異常のサインとは限りません。
夜に歯ぎしりの音が聞こえても、日中に痛みを訴えず元気に過ごしているようであれば、多くの場合は過度に心配しなくても大丈夫です。
無理にやめさせようとするより、生え替わりの時期を見守る気持ちで接するほうが、子供にとっても負担になりません。
まずはあわてず、成長の一過程として受け止めておくと良いでしょう。
相談したほうがよいサイン
子供の歯ぎしりの中には、一度歯科で相談しておきたいケースもあります。
歯ぎしりが強く長く続くと、乳歯が目立ってすり減ったり、顎に負担がかかったりすることがあるためです。
こうした変化を見つけたときは、自己判断で様子を見続けるより、専門家に確認してもらうほうが安心につながります。
歯が明らかに平らにすり減っている、朝に顎や頭を痛がる、音が非常に大きく毎晩続く、といった様子があれば相談の目安になります。
小児歯科やかかりつけの歯科で診てもらえば、経過を見てよいのか、何らかの対応が必要なのかを判断してもらえます。
気になるサインに気づいたときは、ためこまずに一度相談してみることをおすすめします。
歯ぎしり対策（マウスピース以外）に関するよくある質問
Q：マウスピースを使わずに歯ぎしりは治せますか？
歯ぎしりを確実に止められる単一の方法は見つかっておらず、マウスピースなしで完全に治すと言い切ることは難しいのが実情です[1]。
ただし、日中の食いしばりを見直したり、ストレスや睡眠環境を整えたりすることで、歯ぎしりによる負担をやわらげることは期待できます。
歯のすり減りや顎の痛みが気になるときは、こうしたセルフケアとあわせて歯科に相談しておくと、より安心して対策を続けられるでしょう。
Q：タオルや家にあるものでできる対策はありますか？
バスタオルを折りたたんで枕の高さを調整するなど、家にあるものを使って睡眠環境を整える工夫は取り入れやすい方法です。
枕の高さが合うとあごや首の力が抜けやすくなり、噛みしめの負担をやわらげる助けになると考えられます。
ただし、これだけで歯ぎしりが解消するわけではないため、あくまで生活面の工夫の一つとして、ほかの対策と組み合わせていくと良いでしょう。
Q：ツボやマッサージで歯ぎしりは改善しますか？
顎まわりのマッサージやツボ押しは、こわばった筋肉の緊張をやわらげる補助にはなり得ますが、歯ぎしりを止める方法として確立されているわけではありません[1]。
効果の感じ方には個人差があり、強く刺激しすぎるとかえって顎に負担をかけてしまうこともあります。
心地よい範囲で行い、顎に痛みがあるときや続けてよいか迷うときは、歯科で相談してから取り入れると安心です。
Q：子供の歯ぎしりも対策が必要ですか？
子供の歯ぎしりは、乳歯から永久歯への生え替わりの時期にみられる自然な現象であることが多く、多くの場合は成長とともに落ち着いていきます。
そのため大人と同じように急いで対策する必要はなく、日中に痛みを訴えず元気に過ごしているようなら、あわてず見守る姿勢で問題ないと考えられます。
ただし、乳歯が目立ってすり減っている、顎や頭を痛がる、音が非常に大きく毎晩続くといった様子があるときは、一度小児歯科やかかりつけの歯科に相談しておくと安心です。
まとめ
歯ぎしりの対策は、マウスピース以外にも日常の中でできる工夫が数多くあります。
マウスピースは歯を守る役割が中心のため、歯ぎしりの背景そのものに働きかける生活面の見直しを組み合わせることが大切です。
日中は上下の歯を離す意識を持ち、食いしばりに気づくための工夫を取り入れると、顎の緊張をためこみにくくなります。
ストレスをためない過ごし方や、就寝前の飲酒・カフェイン・喫煙を控える習慣は、歯ぎしりの負担をやわらげる助けになります。
枕の高さをタオルで調整したり、寝る姿勢や寝室の使い方を整えたりと、家にあるもので睡眠環境を見直すこともできます。
マッサージやツボは筋肉の緊張をゆるめる補助になりますが、歯ぎしりを確実に止める方法ではないため、症状が気になるときは歯科やボツリヌス治療などの専門的な対応も選択肢になります。
一つの方法に頼りきらず、自分に合う工夫を少しずつ重ねながら、気になるサインがあれば早めに歯科へ相談してみてください。
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスではありません。
治療に関しては必ず歯科医師にご相談ください。
※症状の現れ方や対策の効果には個人差がございます。
※歯科医師の判断により治療をお受けいただけない場合があります。
参考文献
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「歯ぎしり」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/teeth/yh-028.html